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あなたは何不足?ビタミンや鉄分など不足を解消する食べ物9選

   

女性や男性が不足しがちな栄養成分!あなたは足りてますか?

なんてフレーズをどこかで見たり聞いたりしたことがあるという方はかなり多いはず。

「日常生活に必須な栄養成分」というのは大げさに聞こえがちですが、実際もしも不足してしまうと様々な症状が出てしまうのもまた事実です。

そこで今回は、○○不足を解消してくれる食べ物を栄養成分別に厳選してご紹介。特に悩みがちな3つの成分を厳選。

日本人にとって定番の不足しがちな成分をまとめているため、男女問わず必見です!

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「鉄分」不足を解消してくれる食べ物

【一日の鉄分の推奨摂取量】

男性:7.0mg 女性:10.5mg

鉄分は特に女性に不足しがちだということで有名な必須成分です。

鉄分は、普段あまり食べないような食べ物に多く含まれているというなかなか曲者な特徴があるため不足している人は全国的にかなり多いです。

大勢の女性に、「あなたが不足していると思う成分は?」というアンケートをとったとしたら1位になる可能性が高いほど女性たちは鉄分が足りていないということに自覚があります。

鉄分が不足している人の症状・特徴

  • よく貧血になる、ふらふらする
  • 生理が重く経血が多い
  • 不眠でイライラしてしまう
  • よく分からないけどだるいと思う日が多い
  • 顔色が悪い

女性は男性には無い生理があるため鉄分が不足しがちなのは仕方のないこと。一日の摂取目安量が男性に比べて女性の方が多いのはそのため。

ですが貧血をはじめ、不足した時の症状は非常にしんどく、日々の活力が奪われていってしまうので必ず意識して対策しておきたい成分だと言えます。

鉄分不足の解消におすすめな食べ物TOP3

1位:レバー…豚肉13.0mg・鶏肉9.0mg(100gあたりの含有量)

苦手だという人がそこそこ多いレバーは非常に多くの鉄分を含んでいる食材です。100g食べればその日の摂取目安量をクリアしてくれます。

焼き鳥のレバーなんかはまだ食べやすいので、出来れば積極的に食べるようにしましょう。

2位:パセリ…7.5mg

これまた苦手だという人が多いであろうパセリ。

鉄分が多いだけでなく、βカロテンやビタミンCがとても豊富なので美肌効果も。

定食やお弁当などに添えられていたら出来るだけ食べるようにしましょう。

3位:しじみ…5.3mg

お味噌汁との相性が抜群なしじみにも実は鉄分が豊富に含まれています。

「オルニチン」というしじみ特有の有名な成分も豊富で、肝機能の強化やむくみの改善など嬉しい作用が多いためかなりおすすめです。

鉄分の補給にサプリメントはあり?なし?

女性の約60%以上がサプリメントで何らかの栄養成分を補給しているというアンケート結果が有名ですが、鉄分は摂取するのが少し難しいためサプリで補給するというのは大いにアリです。

鉄分サプリの中でも人気・知名度がともに安定して高い「美めぐり習慣」は吸収率の高いヘム鉄を100%採用していて一日の目安摂取量の133%もの鉄分を配合しています。

*公式サイト鉄分サプリの新定番!美めぐり習慣

 

「ビタミン」不足を解消してくれる食べ物

【一日のビタミンの推奨摂取量】

ビタミンA…男性:850μg 女性:650μg

ビタミンB群…男性:1.4mg~2.4mg 女性:1.1mg~2.4mg

ビタミンC…男性:100mg 女性:100mg

当然ですがビタミンの種類によって一日あたりに必要とされている目安量が変わってきます。特に大事なのはビタミンA、B、Cあたり。

男女間で推奨摂取量にそれほどの違いがないというのが特徴的です。

女性とは違って男性はあまり気にしないという人が多いですが、肌の状態などに差が出てくるのでぜひとも毎日意識したい成分です。

ビタミンが不足している人の症状・特徴

  • 暗いところで物を見るのが苦手(ビタミンA)
  • ドライアイの自覚がある、口内炎が出来やすい(ビタミンA)
  • 太りやすい、疲れやすい(ビタミンB群)
  • 集中できない、無気力、頭痛(ビタミンB群)
  • 食欲が無かったり倦怠感がある(ビタミンC)
  • 歯茎からよく血が出る、傷が治りづらい(ビタミンC)

基本的にビタミン全般が不足すると、疲れやすかったり疲れが取れなかったり、はたまた集中力が途切れやすかったりと精神的・体力的な面の両方に症状が出てきます。

これらはあまり知られておらず、自覚もなかなかしにくいので、出来れば必ず毎日摂取したい成分と言えます。

ビタミン不足の解消におすすめな食べ物TOP3

1位:赤ピーマン 黄ピーマン…ビタミンC 150~170mg(100gあたりの含有量)

赤ピーマンまたは黄ピーマンは、ビタミンCの含有量トップクラスの食べ物です。ちなみにパプリカでもほぼ同じなのでOKです。(むしろパプリカの方が栄養成分量が多い)

最も有名な「緑」のピーマンは熟成前なので赤や黄のピーマンよりも中に含まれる成分量が弱いため食べるなら赤か黄を選びましょう。

ビタミンCの他にカロテンやビタミンEも豊富なので非常に優秀な食材です。

2位:うなぎ(蒲焼)…ビタミンA 1,500μg/ビタミンB1 0.75mg/ビタミンB2 0.74mg

魚類の中では少し高級ながらも高い人気を誇るうなぎには大量のビタミンAが含まれています。

たった100g食べるだけでほぼ2日分のビタミンA推奨量を摂取できるほど。ビタミンBが豊富なのも素晴らしい。

また、脳の発達に影響するDHAなども豊富に含まれるため、機会があればぜひとも食べたい食材と言えます。

3位:にんにく…ビタミンB6 1.5mg

あまり知られていませんが、あらゆる料理に合う愛され食材のにんにくにはビタミンB6がトップクラスに含まれています。

ビタミンB6を多く摂取できると代謝がアップします。

皮膚や髪の毛などを再生させる機能も上げてくれるので、男女かかわらずにんにくを定期的に食べることはとてもおすすめなのです。

ビタミンの補給にサプリメントはあり?なし?

ビタミンという成分は、ここで紹介しきれなかったビタミンEやビタミンKなどを合わせると10種類を軽く超えます。

なのでそれぞれをバランスよく毎日摂取するということは単純に単位度が高いです。

そのため「マルチビタミン」という複数のビタミンを一気に摂れるサプリメントを使用している人が非常に多いです。もちろんかなり効率的に摂取できるのでサプリメントの利用はアリです。

Vitanatura(ビタナチュラ)というサプリメントは13種類のビタミン、50種類のミネラル、1億個の生きた乳酸菌が一気に摂れるという口コミでも人気な一品です。

*公式サイト話題のマルチビタミン&ミネラル ビタナチュラ

 

「カルシウム」不足を解消してくれる食べ物

【一日のカルシウムの推奨摂取量】

男性:800mg 女性:650mg

しっかり摂るべき数ある栄養成分の中でも、老若男女問わず認知度が高いのがこのカルシウムです。

子供のころに「カルシウムいっぱい摂らないと大きくなれないよ~」なんて言われてきた人も多いはずです。

ですが子供であれ大人であれ、女性男性問わず摂取するべきというのも大きな事実です。

カルシウムが不足している人の症状・特徴

  • イライラしやすい
  • 骨や歯が弱くなってしまう
  • お菓子やインスタント食品中心のジャンクな食生活をしている
  • 高血圧や動脈硬化などの病気になりやすい

カルシウムが不足することによる症状はすぐには表に出てこないのが特徴です。

最近イライラしやすいな・・・と感じる場合は自覚するチャンスでもあるのでカルシウム摂取を意識するべきです。

一番怖いのは将来的に大きな病気にかかる可能性が高くなるということ。

よっぽど乱れた・偏った食生活を送っていると自分で思う人は食生活の改善を行いつつカルシウムを毎日摂るようにしたいところです。

カルシウム不足の解消におすすめな食べ物TOP3

1位:プロセスチーズ …630mg(100gあたりの含有量)

プロセスチーズとは一般的にスーパーやコンビニなどで売っている普通のカットチーズのこと。

カルシウム含有量がトップクラスに多く、他にもビタミンB2が豊富。

毎日食べるとなれば「脂肪分」が気になる方もいるかもしれませんが、チーズの脂質は素早くエネルギーに変換される特徴があるため太りにくいです。

2位:ヨーグルト…120mg

乳製品の中でもとりわけ人気なヨーグルト。整腸作用があるため便秘によるぽっこりおなかの解消などにも使用される万能な食べ物です。

誰もが知っている通りカルシウムも多く配合されているのですが、一日のカルシウム推奨量を摂るにはヨーグルト600gを食べなくてはならないため、他の食べ物と合わせてカルシウムをカバーしていきたいところ。

3位:牛乳…110mg

カルシウムといば?という質問があるとすれば大半の人はこの「牛乳」と答えるでしょう。それほどまでにカルシウムのイメージが強い食品です。

ですがヨーグルトと同じく、一日の推奨量を超えるためには牛乳650ml(コップ約3杯分)を飲まないといけないため毎日となるとなかなかキツイのが事実。

チーズなど他の食べ物で補うのが吉。

カルシウムの補給にサプリメントはあり?なし?

一見、「カルシウムなんてサプリを使うまでもないでしょ」と思いがちなのですが、ひとつ上でも説明したように毎日推奨量を超えて摂取するのは意外と大変です。

なので牛乳を毎日グビグビ飲むのはちょっと・・・という方にはサプリメントの使用はかなりアリです。

全国的に見てもかなり種類が多いカルシウム系サプリですが、カルシウム・マグネシウム・ビタミンDの一日の基準値を全て満たしてくれる「かるみるく」というサプリはランキングにも載っているほど人気な一品。

どうせならカルシウムだけが高配合のサプリメントではなく、他成分も豊富に配合されているものを選ぶようにしましょう。

*公式サイトカルシウム不足にミルク由来のカルシウムサプリメント【かるみるく】

 

いかがでしたか?

今回ご紹介した鉄分・ビタミン・カルシウムは世界三大摂っておくべき栄養成分と言えるほど重要な存在。

ぜひ参考にしてくださいね♪

 

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